Author: dth

เนื่องจากสถานการณ์การระบาดของโรคโควิด-19 ทำให้หลายคนต้องทำงานที่บ้านเป็นส่วนใหญ่ และอาจประสบปัญหาออฟฟิศซินโดรม ปวดกล้ามเนื้อบริเวณ บ่า คอ แขน และหลัง เพราะปัจจัยหลายอย่างที่ไม่เอื้อต่อการนั่งทำงานนานๆ เช่น สภาพแวดล้อมของโต๊ะทำงาน  เก้าอี้ รวมถึงการทำงานระยะเวลานานๆ โดยไม่พักหรือขยับร่างกายนั่นเอง 
ดังนั้นธรรมานามัยคลินิกจึงรวบรวม 5 ท่าบริหารร่างกายที่ช่วยป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมโดยสามารถปฏิบัติตามได้ง่ายๆ ดังนี้   

ยกมือทั้งสองข้างประสานกันและกำมือไว้ที่ระดับหน้าอก แล้วค่อยๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้าพร้อมกับดัดฝ่ามือให้หันออกมาทางด้านนอก จนแขนตรง นิ่งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที 

กลับมาท่าประสานมือและกำมือไว้ที่ระดับหน้าอก ค่อยๆหันหน้า บิดลำตัว พร้อมกับแขนไปทางขวา ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่อยๆ เหยียดแขนยื่นไปอีก ด้วยการยืดลำตัว นิ่งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆ คลายกลับมาท่าประสานมือและกำมือไว้ที่ระดับหน้าอก ทำซ้ำแต่ทำไปทางด้านซ้าย แล้วค่อยๆ ยกแขนที่เหยียดขึ้นข้างบน นิ่งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที 

เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือและหักข้อมือลง ใช้มืออีกข้างประคองหลังมือแล้วดันเข้าหาลำตัวช้าๆ จนรู้สึกกล้ามเนื้อแขนตึง ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ทำสลับกันทั้งสองข้าง 

เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า แล้วกระดกข้อมือขึ้น (ท่าดัดมือนางรำ) ใช้มืออีกข้างประคองหน้ามือแล้วดันเข้าหาลำตัวช้าๆ จนรู้สึกกล้ามเนื้อแขนตึง ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ทำสลับทั้งสองข้าง 

นั่งเก้าอี้ ยืดขาออกให้สุด จากนั้นค่อยๆ เกร็งขาและลากปลายเท้าเข้าหาลำตัวอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง สลับทั้งสองข้าง 

ยืนตรงแล้วใช้มือจับเก้าอี้ให้มั่น จากนั้นยกปลายเท้า 1 ข้าง ขึ้นมาด้านหลัง และใช้มือจับปลายเท้าไว้ให้เข่ายืดตรง ลำตัวไม่เอนเอียงไปด้านข้าง ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง สลับทั้งสองข้างทำซ้ำประมาณ 3-5 รอบ

ธรรมานามัยคลินิก ส่งเสริมรักษาสุขภาพด้วยศาสตร์การแพทย์แผนไทยประยุกต์ 

เปิดให้บริการ 10:00 น. ถึง 20:30 น. 

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม 02-040-6400 หรือ 095-516-9717 

อาการปวดหลังระหว่างขับรถ เกิดจากการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลังเป็นเวลานานในท่าเดิม แม้บนเก้าอี้ที่ถูกออกแบบมาสําหรับสรีระในการนั่งขับขี่ ส่วนโค้งของหลังส่วนเอวจะโค้งกลับทิศขณะนั่ง กล้ามเนื้อบ่าและไหล่ที่ต้องถูกเกร็งขึ้นเพื่อจับพวงมาลัยตลอดเวลา ประกอบกับการเพ่งมองไปข้างหน้าทําให้สายตาเกิดความเมื่อยล้า ทําให้เกิดความเครียด ส่งผลต่ออาการเกร็งของกล้ามเนื้อ เส้นประสาทต่างๆกับแรงกระทําต่อร่างกาย จากความเร่งในการเคลื่อนที่ แรงเหวี่ยง หรือแรงสั่นสะเทือนจากพื้นผิวถนน และยังต้องใช้เท้าเหยียบเบรค และคันเร่งที่จะสามารถใช้ในการช่วยทรงตัวเหมือนเวลานั่งเก้าอี้ปกติได้ นั่นยิ่งทําให้กล้ามเนื้อหลังถูกใช้งานมากขึ้น ลองทําตามวิธีแนะนําเบื้องต้นเหล่านี้ เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังระหว่างขับรถ

วิธีแก้อาการปวดหลัง ปวดไหล่

• นั่งให้พอดีกับตัวคนขับในช่วงขา ทั้งระยะใกล้ไกลจากพวงมาลัยให้พอดีกับช่วงแขน ความสูงต่ำของเบาะ ความเอียงของเบาะพิงหลัง กระจกส่องข้างและกระจกมองหลัง เพื่อให้อยู่ในระยะที่สายตามองเห็นได้โดยไม่ต้องขยับศีรษะหรือโยกตัว
• หลังการขับอย่างต่อเนื่อง ประมาณ 2 ชั่วโมง ควรพักสายตา เดินลงไปยืดเส้นสาย เดินไปมา หรือหากไม่สามารถทำได้ ก็ควรยืดตัวเอนหลังบ่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหวบ้าง

การป้องกันที่ดีที่สุด คือ การออกกําลังกายที่สม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังได้ยืดหยุ่น ผ่อนคลาย เคลื่อนไหวได้อย่างไม่เครียดเกร็ง และช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

หากอยู่ดีๆ เกิดมีอาการปวดศีรษะแบบตึ๊บๆ แบบจี๊ดๆที่ศีรษะข้างใดข้างหนึ่ง หรือบางทีก็ปวดศรีษะทั้ง 2 ข้างเลย ทั้งๆที่ไม่เคยปวดมาก่อน สันนิษฐานเบื้องต้นได้เลยว่ากำลัง “ปวดศีรษะไมเกรน” อยู่ โดยสาเหตุของการเกิดปวดศีรษะไมเกรนนั้นไม่แน่ชัด เกิดได้หลายสาเหตุ แต่สาเหตุหลักๆก็คือ มักจะปวดศีรษะเพราะมีสิ่งเร้าต่างๆ เข้ามากระตุ้น โดยสิ่งเร้าที่ว่าอาจเกิดได้จาก

 

• การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
• เจอแดดจัดๆ อากาศหนาวจัด หรืออยู่ในที่ที่มีเสียงดังนานๆ
• ความเครียด
• แพ้กลิ่นน้ำหอม กลิ่นสี กลิ่นควันรถ กลิ่นธูป หรือกลิ่นที่เรารู้สึกว่าฉุนจมูก ได้กลิ่นแล้วปวดศีรษะ
• การกินอาหารที่กระตุ้นอาการปวดศีรษะ เช่น ของทอด ของมัน ของหมักดอง ชา กาแฟ เหล้าเบียร์ เครื่องดื่มแอลกอฮอร์ต่าง ๆ

 

นอกจากสิ่งเร้าที่ว่ามาแล้ว อาการปวดศีรษะไมเกรนนั้นยังเป็นอาการที่เกิดจากกรรมพันธุ์ได้อีกด้วย จึงมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นได้ด้วยเช่นกัน

 

ทีนี้เมื่อเกิดปวดศีรษะไมเกรนขึ้นมา มีวิธีแก้ไขอย่างไร ให้อาการปวดศีรษะนั้นหายไปอย่างรวดเร็วที่สุดด้วยวิธีการดังนี้

1. นวดผ่อนคลายความตึงเครียด
   การนวดเป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะไมเกรนได้ดีและง่ายที่สุด วิธีการนวดให้นวดบริเวณขมับ ต้นคอ และช่วงไหล่ โดยนวดไปเรื่อยๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายลง เส้นเลือดก็จะคลายตึง ไม่หดเกร็ง ทำให้อาการปวดศีรษะไมเกรนทุเลาลง และถ้าจะให้ได้ผลดีมากขึ้น อาจหาพวกน้ำมันหอมระเหย เช่น น้ำมันเขียว น้ำมันการบูร หรือน้ำมันลาเวนเดอร์ มาใส่ในขณะที่นวดด้วยจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้เพิ่มขึ้น
2. ปวดมากก็นอนพัก
   วิธีที่ดีไม่แพ้การนวดก็คือ นอนหลับไปเลย การนอนหลับพักผ่อนจะช่วยให้ระบบเส้นเลือดและกล้ามเนื้อที่แข็งเกร็งได้ผ่อนคลายลง ซึ่งสามารถช่วยลดอาการปวดศีรษะไมเกรนได้เป็นอย่างดี แต่ก็มีบางครั้งที่เวลาที่นอนหลับจะรู้สึกหายปวดศีรษะไปชั่วขณะ แต่พอตื่นนอนมากลับปวดศีรษะไมเกรนขึ้นมาอีก ถ้าเกิดอาการอย่างนี้ไม่ต้องตกใจ เป็นเรื่องปกติ ถ้าเป็นอย่างนี้อาจต้องใช้วิธีอื่นๆช่วยเสริมด้วย เพราะอาการเริ่มเป็นหนักแล้ว

 

3. จิบน้ำขิง
   การดื่มน้ำขิงร้อนๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะไมเกรนได้เป็นอย่างดี โดยน้ำขิงที่ดื่มจะเป็นน้ำขิงที่ต้มเองแบบสดๆ หรือจะเป็นน้ำขิงแบบสำเร็จรูปที่เป็นซองๆก็ได้ ซึ่งมีงานวิจัยออกมาว่าสารที่อยู่ในน้ำขิงสามารถช่วยแก้ปวดศีรษะไมเกรนได้เป็นอย่างดี ดื่มน้ำขิงร้อนๆ อร่อย และสามารถช่วยให้ผ่อนคลายความตึงเครียดไปในตัวได้อีกด้วย

 

 

 

ตะคริว คือ การหดเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างเฉียบพลัน โดยส่วนใหญ่เกิดกับกล้ามเนื้อแขน น่อง และขา โดยทั่วไปตะคริวมักเกิดไม่เกินสองนาที บุคคลที่มีความเสี่ยง คือ นักกีฬาที่เล่นกีฬาหนักจนร่างกายล้า ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ ผู้ที่สูบบุหรี่จัด ผู้ป่วยโรคไตวายที่ได้รับการรักษาด้วยเครื่องไตเทียมและเกิดในตอนกลางคืน แต่ก็อาจเกิดในคนอายุน้อยและเกิดได้ทุกเวลาเช่นกัน แต่การเป็นตะคริวต้องปฐมพยาบาลจึงจะหาย รู้แบบนี้แล้วควรจะป้องกันไว้ก่อนก็ดี ทีนี้มาดูสาเหตุและวิธีแก้การเป็นตะคริวกันดีกว่า

สาเหตุของตะคริว จากการออกกำลังกาย
1. อาจออกกำลังกายมากเกินไป
2. กล้ามเนื้อไม่เคยได้รับการฝึกฝนมาก่อน
3. เกิดจากการที่เอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้มีการยืดตัวบ่อยๆ การออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่ได้อบอุ่นร่างกายก่อน (warm-up)
4. ร่างกายมีการสูญเสียเกลือแร่ในร่างกายอย่างมากในขณะเหงื่อออกมาก ๆ
5. ความเครียด ได้แก่ มีความวิตกกังวลบ่อย อดนอน เป็นต้น

วิธีง่าย ๆ แก้การเป็นตะคริว
1. ยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว เช่น ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อน่อง ให้ทำการเหยียดเข่าและกระดกปลายเท้าขึ้นหรือยืนกดปลายเท้ากับพื้น งอเข่าและโน้มตัวไปข้างหน้า
2. ประคบด้วยน้ำอุ่นตรงบริเวณที่เป็นตะคริว
3. ทา และคลึงเบาๆ ด้วยยาทาแก้ปวดหลังการยืดกล้ามเนื้อแล้ว
4. ดื่มเกลือแร่ก่อน และหลังออกกำลังกาย